Турбота про себе як частина громадської діяльності: досвід проведення ретритів «КримSOS» у Трускавці 

«Ми часто вчимося, як допомагати іншим, але ніхто не вчить нас, як відновлювати себе» 

Ці слова особливо відгукуються тим, хто працює у громадському секторі. Постійна відповідальність, дедлайни, пошук ресурсів для інших — і майже повна відсутність часу для себе.  

Саме тому команда «КримSOS» в рамках проєкту УВКБ ООН «Посилення спільнот ВПО в західних та центральних областях України» організувала серію ретритів у Трускавці для спільнот ВПО з 14 областей України. Участь взяло 48 представників і представниць громадських організацій та ініціатив, які працюють із внутрішньо переміщеними особами, дітьми з інвалідністю, людьми похилого віку та місцевими громадами, допомагаючи їм відновлюватися, розвиватися й залишатися згуртованими навіть у складні часи. 

Фасилітаторкою ретритів стала Юлія Дідула — фахівчиня, яка вже понад десять років поєднує педагогіку, психологію та досвід когнітивно-поведінкової терапії. Її мета — не просто навчити людей боротися зі стресом, а допомогти знайти власну формулу стійкості.  

— Які специфічні фактори вигорання ви частіше спостерігаєте у самих працівників громадського сектору? 

— Найчастіше це люди, які втратили межі між роботою та особистим життям. Я завжди кажу: без бази дуже важко кудись рухатись. Сон, харчування, рух — це наша основа. Коли ти мало спиш, погано харчуєшся, не маєш режиму і не рухаєшся — важко навіть фізично. Ти можеш виконувати свою роботу, але звідки тоді продовжувати брати ресурс?  

Просто відпустка вже не працює — якщо ти відпочиваєш два тижні раз на рік, цього недостатньо, щоб відновитись. Важливо відпочивати щодня, хоча б по трохи, і чітко розділяти, де робота, а де твоє особисте життя. 

Коли людина виснажена, це видно по її реакціях: хтось стає емоційно відстороненим, а хтось — навпаки, агресивним. Це вже сигнали, що ресурс закінчується і настав момент зупинитись.  

— Які техніки турботи про себе, на вашу думку, найбільш реально інтегрувати у щоденне життя, навіть якщо в тебе дуже щільний графік? 

— Дуже часто я розповідаю про прості речі, але суть у тому, щоб почати їх робити. Немає чарівної пігулки, яку можна прийняти — і відразу стати наповненою та ресурсною людиною. 

Одна з таких практик — майндфулнес, або усвідомленість. Ми часто живемо на автоматі, робимо все машинально, не помічаємо, як почуваємось в той чи інший момент. Майндфулнес допомагає сповільнитись і повернути увагу до моменту в якому ми зараз і «прожити» його. Коли щось стається, ти фокусуєшся на своїх емоціях і думаєш: «А чи моя це думка? Чи хочу я реагувати криком, чи можу інакше?». Це змінює реакції, дає більше спокою. Багато хто каже, що це езотерика, проте це науково доведена практика, яка потовщує нашу лобну кору у випадку щоденного використання. Тому ефект від цього точно є. 

Я рекомендую кожному зробити просту вправу — написати список речей, які дають вам ресурс. Це можуть бути дрібниці: прогулянка з собакою, читання книги, смачна кава, розмова з близькою людиною, сонячне світло. Коли відчуватимете втому — повертайтесь до цього списку і робіть щось з цих речей. Зазвичай ці речі не займають багато часу, але після них ви відчуватимете себе набагато краще та будете наповнені енергією. 

Після втрати близької людини я почала займатися рослинами — вивчати їхні сорти, ґрунти, навчилась змішувати субстрати та вирощувати. Це не потрібно мені професійно, але дає відчуття спокою. Це мій спосіб турботи про себе. Тому знайдіть для себе хобі, яке приноситиме вам задоволення та повертатиме енергію.  

І головне — не чекайте ідеального моменту. Почніть із малого: знайдіть у своєму дні хоча б п’ять хвилин лише для себе. Це може бути чашка кави без телефону, коротка прогулянка, кілька спокійних вдихів чи хвилина тиші перед сном. Головне — робити це свідомо, з розумінням, що цей час належить тільки вам. 

П’ять хвилин здаються дрібницею, але саме з них починаються великі зміни. З часом ці п’ять хвилин можуть стати десятьма, потім годиною, але навіть якщо залишиться лише п’ять — це вже ваш простір, ваш кордон, ваш спосіб сказати собі: «Я важлива. Я заслуговую на відпочинок». 

Саме з таких маленьких щоденних кроків і народжується стійкість. 

— А як створювалась програма ретритів для наших спільнот? 

— Загалом «кістяк» програми — це формула психологічної стійкості, розроблена фахівцями Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії. Це їхнє наукове надбання, яке я маю право використовувати, бо навчалася у них і зараз продовжую навчання.  

Основне наповнення базується на їхньому багаторічному досвіді, але я завжди додаю щось своє. Кожного разу програма вдосконалюється: щось прибираю, щось змінюю, щось оновлюю відповідно до потреб учасників. Я завжди жартую, що саме в учасників  цього ретриту — «найкраща програма».  

Я вже провела 8 офлайн-ретритів, 3 з них — для «КримSOS». Кожен ретрит має свій темп, динаміку, групу і власну атмосферу. У цьому й особливість таких форматів — вони дуже живі. Я завжди намагаюся зробити програму такою, щоб люди мали і навчання, і спільну взаємодію, і вільний час для відновлення. Щоб це не було «черговим тренінгом», а справжнім простором турботи про себе. 

Бо головна мета таких ретритів — не просто дати знання, а допомогти людям зупинитися, подихати й почути себе. І тоді, повертаючись до своєї роботи, вони вже мають іншу енергію — спокійнішу, живу, а також знання, як це підтримувати. 

Що кажуть учасники про участь у ретриті? 

У роботі громадських організацій завжди є місце для відповідальності, термінів і допомоги іншим, але рідко — для себе. Саме цей простір тиші, усвідомлення й турботи став тим, чого всім бракувало. 

Марія, учасниця  ретриту, ГО “Літай”, м. Київ 

«Це була моя єдина поїздка за літо. Ретрит став ковтком свіжого повітря: я змогла відновитись, зупинитись і просто побути з собою. Найбільше запам’яталась практика майндфулнес — кілька хвилин усвідомленості, і я вже відчуваю, як повертається мій фокус і спокій. У нашій роботі ми постійно поспішаємо, шукаємо ресурси для інших, але цей досвід нагадав, що турбота про себе — теж частина нашої місії». 

Валентина, учасниця ретриту, ГО “Літай”, м. Київ 

«Це був мій перший досвід участі в ретриті, і, чесно кажучи, я довго вагалася — графік дуже щільний, справ безліч. Але я все ж дозволила собі паузу, і це стало, мабуть, найкращим рішенням за останній рік. У Трускавці я вперше за довгий час змогла просто побути в моменті, подивитися на свою діяльність збоку — і на себе, і на команду. Ми багато працювали з емоціями, думками. Для мене цей ретрит — це про час на себе, який насправді дає сили для роботи з іншими». 

Ганна, учасниця  ретриту, ГО “Ніжність”, м. Горішні Плавні, Полтавська область 

«Мені 51 рік, і за все життя я була на безлічі навчань — нас постійно інформують, навчають, ми слухаємо, записуємо, виконуємо. Але вперше за всі ці роки хтось вирішив потурбуватись про мене особисто. Не як про громадську діячку, а як про людину. І це було неймовірно цінно, бо від мого стану теж залежить, як працює моя організація. Тепер я застосовую паузи, які навчилася робити завдяки пані Юлії: зупиняюсь, коли працюю з дітьми, і даю собі та іншим час подихати. Почала реально розподіляти навантаження, просити про допомогу, вимикати телефон після роботи. Вперше за 18 років я відчула, що можу відпочити — і маю на це право». 

Оксана, учасниця  ретриту, ГО “Допомога ВПО Роменщини”, м. Ромни, Сумська область 

 «Я брала участь у  ретриті й поверталася додому у стані піднесення.  Уже з першого вечора відчула, що потрапила у справжню сім’ю: така тепла атмосфера, щирі люди, мотивовані учасники, з якими хотілося говорити вічність.  Особливо запам’яталася техніка дихання — проста, але дуже дієва. Коли відчуваю напругу чи не можу заснути, пригадую поради Юлі, і це справді допомагає. Після ретриту я переосмислила багато речей: раніше працювала від ранку до ночі, а тепер дозволяю собі відпочити — без почуття провини. Ми  організували збори організації, щоб поділитися цим досвідом і практиками з нашою командою». 

Орина, учасниця ретриту, ГО “АктивнаЯ”, м. Корець, Рівненська область 

«Я дуже чекала цього ретриту — відчувала, що емоційно виснажена.  Цей ретрит став для мене ковтком свіжого повітря. Саме з нього почалося моє “живе” літо — наповнене, спокійне, з усвідомленням, що я теж потребую турботи. Пані Юлія приділяла увагу кожному, допомагала навіть у дрібницях, і це дуже підтримувало. Особливо запам’яталася практика майндфулнес — вміння бути тут і зараз. Ми створювали чек-лист речей, які нас надихають і наповнюють, вчилися зупинятись і прописувати свої майбутні кроки. Відтоді я веду щоденник, де фіксую свій стан, і це справді допомагає зберігати баланс. Цей досвід подарував відчуття, що все починається з малого — з твого спокою, режиму, усвідомлення.» 

Марина, учасниця  ретриту, ГО “АктивнаЯ”, м. Корець, Рівненська область 

«Для мене цей ретрит став справжнім дивом. Після важких подій — втрати чоловіка, переїзду з дітьми, початку життя з нуля — я відчула, що більше не маю сил. І ось я опинилася у Трускавці, де все було ніби в іншій реальності: сосни, озеро, неймовірна тиша. Я просто раділа дощу, бо вперше за довгий час дозволила собі нічого не робити. Ми не хотіли пропустити жодного заняття пані Юлії — настільки це було глибоко і щиро. Її вправи з усвідомлення, ведення щоденника, робота з емоціями дали мені сили повернутися до себе. А ще я зрозуміла, що ми всі — на правильному шляху.» 

Поради для керівників громадських організацій 

— А як лідерам громадських організацій варто діяти, щоб помічати перевтому своїх колег і не допустити вигорання команди? 

— Найперше — це спілкування. Треба створити простір, де кожен може розповісти про свій стан і втому. У нас часто не прийнято ділитися такими речами, але важливо — нормалізувати тему емоційного виснаження. Людина має відчувати, що її не засудять, якщо вона скаже: «Я втомилась». 

Друге — психоедукація. Варто проводити зустрічі та тренінги, де команда може дізнатись більше про вигорання, його ознаки та способи запобігання. Бо важко зрозуміти, що ти вигорів, коли ти не знаєш, що таке вигорання. Правда? 

Адже коли в нас з’являються якісь фізичні симптоми хвороби — ми йдемо до лікарів. А коли психологічні — ми думаємо: «Та я просто втомився». А це вже може бути ознакою вигорання. 

Третє — особистий приклад. Лідер, який сам дозволяє собі відпочити, визнає втому й говорить про неї відкрито, подає команді найкращий сигнал: турбота про себе — це норма, а не слабкість. Бо саме з таких простих речей починається культура емоційного здоров’я всередині організації. 

Програма наших ретритів стала прикладом того, як кілька днів можуть змінити не лише відношення людини до відпочинку та наповненню, а й підхід до роботи цілих команд.  

Ретрити стали місцем відновлення та символом нової культури турботи — де професійність і людяність йдуть поруч. Бо громадський сектор не може горіти, якщо в ньому немає тих, хто здатен світитися. І саме такі програми нагадують: зупинитися — теж частина руху вперед.